Un menu bien équilibré avec des ingrédients colombiens.
Le menu végétarien est un moyen sain et agréable d’être en bonne santé. La façon de manger végétarien est basée sur la suppression des viandes et du poisson, tout en ayant une grande variété d’aliments délicieux et satisfaisant votre appétit. En Colombie il se trouve des manières très simples de manger végétarien et nous allons voir comment.
Au restaurant.
La plupart des restaurants colombiens typiques proposent le plat du jour (el plato del dia) à un prix fixe et bon marché.
Ce plat du jour est en fait un repas copieux composé d’une soupe et d’une assiette contenant du riz, des haricots, des bananes plantains, de la salade, de la viande et parfois d’avocat.
En commandant cette assiette sans viande, vous consommerez tout de même beaucoup de vitamines et de minéraux nécessaires au maintien d’un corps en bonne santé. Los frijoles (haricots), par exemple, contiennent beaucoup de fer et de protéines.
Et à la maison
Lorsque vous cuisinez une telle assiette à la maison, vous pouvez remplacer la viande par des produits tels que le tofu ou le quinoa.
Au lieu d’utiliser du riz blanc normal, vous pouvez préparer du riz à grains entiers. Le riz à grains entiers ou le riz brun contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres que le riz blanc.
Ajoutez des légumes frais que vous trouverez sur les nombreux marchés de Medellín comme ; des épinards, de la betterave ou du brocoli et vous vous êtes préparé ainsi un repas colombien bien équilibré, sain et nutritif.
Quels compléments disponibles en Colombie
Les autres produits largement disponibles dans les supermarchés colombiens et qui vous aident à équilibrer un régime végétarien sain sont les suivants: les produits à base de céréales complètes tels que le pain, le riz, la tortillas, les céréales, les pommes de terre, les patates douces, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses telles que haricots, les pois chiches, les lentilles, les légumes secs et les produits à base de soja, le tofu, les noix et les raisins secs, œufs, lait de vache, lait de soja et enfin le fromage. La vitamine C aide considérablement votre corps à absorber le fer contenu dans vos aliments.
Les vertus du Quinoa
Le quinoa, ou « grain mère » comme on l’appelle en quechua, est une plante sacrée qui, pendant des siècles, a été l’aliment de base des Incas. Cet aliment montre une supériorité par rapport aux autres céréales telles que le maïs, le riz et le blé en termes d’apport nutritionnel en minéraux tels que le phosphore (P), le magnésium (Mg), le potassium (K), le fer (Fe), le zinc (Zn) et calcium (Ca). En outre, il fournit également des vitamines telles que A, C, D, l’acide folique, la thiamine, la riboflavine, la niacine et la vitamine E. Ainsi, le quinoa est inclus dans la liste des «super aliments», qui sont considérés comme étant densément concentré avec de nombreux nutriments bénéfiques pour l’organisme, y compris les antioxydants comme les polyphénols, les phytostérols et les flavonoïdes .
Recette végétarien au Quinoa
Une recette très simple et facile à faire, est les Poivrons farcis au quinoa:
Ingrédients nécessaires pour 4 personnes:
- 4 gros poivrons (peuvent être verts, rouges ou jaunes)
- 3/4 tasse de quinoa séché
- 400 grammes de haricots noirs
- 1 tasse de maïs sucré
- 2/3 tasse de sauce tomate maison
- 1 et 1/2 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de poudre de chili (facultatif)
- Sel au goût.
La recette des poivrons farcis au quinoa
Bien laver et égouttez le quinoa, le faire cuire dans une casserole avec 1 tasse et demie d’eau salée au goût. Pendant ce temps, lavez les poivrons et les coupons en deux. Enlevez les tiges, les graines et toutes les côtes que vous avez.
Dans un grand bol, ajoutez le quinoa cuit, les haricots, le maïs, la sauce tomate maison, le cumin, le paprika et la poudre de chili. Brassez le tout pour que les ingrédients soient bien mélangés et ajouter les assaisonnements.
Préchauffez le four à 200 ºC et graissez un plat allant au four dans lequel les poivrons sont placés.
Placez les poivrons dans le plat et les remplir avec le mélange de quinoa.
Une fois les poivrons remplis, couvrez-les d’une feuille de papier d’aluminium et les placer dans le four chaud pendant environ 35 à 40 minutes. Après ce temps, retirez le papier d’aluminium et laissez bouillir 10 minutes de plus.
Il peut être servi avec n’importe quelle sauce ou garniture désirée. Vous pouvez également ajouter du fromage râpé sur le dessus et le faire griller pendant les 5 dernières minutes.
Modules de cours proposés
« VOUS APPRENDREZ À COMBINER CORRECTEMENT LES GROUPES D’ALIMENTS POUR ÊTRE VÉGÉTARIEN SANS AUCUN DÉFICIT NUTRITIONNEL ».
« NOUS PRÉPARONS TOUS LES TYPES DE SAUCES ET DE CRÈMES NATURELS POUR ACCOMPAGNER DES SALADES, DES SANDWICHES OU TOUTE AUTRE PRÉPARATION ».
« NOUS VOUS APPRENDRONS À PRÉPARER UN PAIN INTÉGRAL, ÉLABORANT FACILEMENT ET RAPIDEMENT, VOUS N’AVEZ PAS NÉCESSAIREMENT BESOIN D’UN FOUR ET C’EST UN EXCELLENT ACCOMPAGNEMENT POUR VOS SALADES OU PIMES. »
« VOUS APPRENDREZ À PRÉPARER UNE LARGE GAMME DE SALADES DE FRUITS, DE RAFRAÎCHISSEMENTS EXOTIQUES », fruits et jus de fruits délicieux.
Colombie Conseil en alliance avec Gastronomie France
propose sur Medellín des
Ateliers de cuisine
adaptés aux produits locaux.
